Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów i nasion
Orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze, które pomogą Ci utrzymać zdrowe ciało. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Oto niektóre korzyści zdrowotne wynikające z orzechów i nasion:
1. Dobre dla zdrowia serca
Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Regularne spożywanie orzechów i nasion może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
2. Pomaga w kontrolowaniu wagi
Pomimo wysokiej zawartości kalorii, orzechy i nasiona mogą faktycznie pomóc w kontrolowaniu wagi. Błonnik i białko zawarte w orzechach i nasionach zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas, co może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii. Dodatkowo zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach i nasionach mogą pomóc przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz.
3. Wspomaga funkcjonowanie mózgu
Orzechy i nasiona są bogate w witaminę E, która jest niezbędna do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić mózg przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w niektórych orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane, powiązano z poprawą funkcjonowania mózgu i zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.
4. Dobre dla zdrowia układu trawiennego
Orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który jest ważny dla utrzymania dobrego zdrowia układu trawiennego. Błonnik pomaga utrzymać miękki i nieporęczny stolec, co może zapobiegać zaparciom i promować regularne wypróżnienia. Ponadto niektóre orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona chia, zawierają prebiotyki, które są ważne dla odżywiania dobrych bakterii w jelitach.
5. Pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi
Orzechy i nasiona są doskonałym wyborem dla osób chorych na cukrzycę lub każdego, kto chce kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik i białko zawarte w orzechach i nasionach mogą pomóc spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu, co może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi. Ponadto wykazano, że niektóre orzechy i nasiona, takie jak migdały i pestki dyni, poprawiają wrażliwość na insulinę.
Teraz, gdy omówiliśmy korzyści zdrowotne orzechów i nasion, przyjrzyjmy się kilku świetnym przepisom, które możesz włączyć do swoich posiłków.
Pomysły na przepisy
1. Orzechowa granola
Granola to świetny sposób na włączenie orzechów i nasion do codziennej rutyny śniadaniowej. Oto prosty przepis na orzechową granolę:
Składniki: - 3 szklanki płatków owsianych - 1 szklanka posiekanych orzechów (takich jak migdały, orzechy pekan lub orzechy włoskie) - 1/2 szklanki nasion (takich jak pestki dyni lub słonecznika) - 1/2 szklanki miodu - 1/4 szklanki oleju kokosowego - 1 łyżeczka cynamonu - 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego - Szczypta soli
Instrukcje: 1. Rozgrzejpiekarnik do 325F. 2. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy i nasiona. 3. W małym rondlu podgrzej miód i olej kokosowy na małym ogniu, aż się rozpuszczą. 4. Zdjąć z ognia i wymieszać z cynamonem, ekstraktem waniliowym i solą. 5. Wlać mieszaninę miodu na mieszankę owsianą i mieszać, aż wszystko będzie dobrze pokryte. 6. Rozłóż mieszaninę granoli na blasze do pieczenia i piecz przez 25-30 minut, mieszając od czasu do czasu, aż uzyska złoty kolor. 7. Poczekaj, aż granola całkowicie ostygnie, a następnie przechowuj ją w hermetycznym pojemniku.
2. Kurczak w panierce
Ten przepis to świetny sposób na dodanie chrupiącej konsystencji do kurczaka, a jednocześnie dodanie zdrowych nasion.
Składniki: - 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry - 1/2 szklanki mąki uniwersalnej - 2 ubite jajka - 1 szklanka mieszanych nasion (takich jak nasiona sezamu, maku i dyni) - Sól i pieprz - Oliwa z oliwek
Instrukcje: 1. Rozgrzej piekarnik do 400F. 2. Dopraw piersi z kurczaka solą i pieprzem. 3. Do płytkiego naczynia wsyp mąkę, a do drugiego płytkiego naczynia roztrzepane jajka. 4. W trzecim płytkim naczyniu wymieszaj wymieszane nasiona. 5. Każdą pierś z kurczaka zanurzamy w mące, strzepując jej nadmiar, następnie zanurzamy w ubitych jajkach i na koniec panierujemy w mieszance nasion. 6. Rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek na dużej patelni nadającej się do pieczenia w piekarniku na średnim ogniu. 7. Gdy olej się rozgrzeje, dodaj piersi z kurczaka i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż uzyskają złoty kolor. 8. Włóż patelnię do piekarnika i piecz przez 15-20 minut, aż kurczak będzie ugotowany. 9. Podawaj z ulubionymi warzywami lub sałatką.
3. Orzechowe Pesto
Pesto to świetny sposób na dodanie orzechów do posiłku. Oto przepis na orzechowe pesto, które można wykorzystać do makaronu, kurczaka lub ryby.
Składniki: - 2 szklanki świeżych liści bazylii - 1/2 szklanki posiekanych orzechów (takich jak migdały lub orzeszki piniowe) - 2 posiekane ząbki czosnku - 1/2 szklanki oliwy z oliwek - 1/2 szklanki startego parmezanu - Sól i pieprz
Instrukcje: 1. W robocie kuchennym zmiksuj liście bazylii, posiekane orzechy i czosnek, aż zostaną drobno posiekane. 2. Przy włączonym robocie kuchennym powoli wlewaj oliwę z oliwek, aż mieszanina dobrze się połączy. 3. Dodaj starty parmezan i pulsuj, aż składniki dobrze się połączą. 4. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 5. Podawaj z ulubionym makaronem, kurczakiem lub rybą.
4. Masło z nasion
Jeśli jesteś fanem masła orzechowego, pokochasz ten przepis na masło z nasion. To świetna alternatywa dla osób cierpiących na alergię na orzechy.
Składniki: - 2 szklanki mieszanki nasion (np. słonecznika, dyni i sezamu) - 1/4 łyżeczki soli - 1-2 łyżki miodu (opcjonalnie)
Instrukcje: 1. Rozgrzej piekarnik do 150°F. 2. Rozłóż wymieszane nasiona na blasze do pieczenia i piecz przez 10-12 minut, aż lekko się zarumienią. 3. Pozwól nasionom lekko ostygnąć, a następnie przenieś je do robota kuchennego. 4. Dodaj sól i miód (jeśli używasz) do robota kuchennego i miksuj, aż masa będzie gładka i kremowa. 5. Masło z nasionami przełóż do słoika i przechowuj w lodówce.
Wniosek
Orzechy i nasiona są pysznym i pożywnym dodatkiem do każdego posiłku. Są bogate w składniki odżywcze i korzyści zdrowotne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała. Spróbuj włączyć niektóre z tych pomysłów na przepisy do swoich posiłków, aby samemu doświadczyć zalet orzechów i nasion.