Wartości odżywcze brukselki
Brukselka to bomba odżywcza, bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedna filiżanka gotowanej brukselki zawiera zaledwie 56 kalorii, ale zapewnia 274% zalecanego dziennego spożycia witaminy K, 162% witaminy C i 12% błonnika. Oto niektóre z kluczowych składników odżywczych znajdujących się w brukselce:
Błonnik
Brukselka jest doskonałym źródłem błonnika – rodzaju węglowodanów, który pomaga zachować uczucie sytości i sytości. Jedna filiżanka gotowanej brukselki zawiera 4 gramy błonnika, czyli około 16% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych. Błonnik jest również ważny dla zdrowia układu trawiennego i może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak rak jelita grubego.
Witaminy i minerały
Brukselka jest doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy K, witaminy A, kwasu foliowego i manganu. Witamina C jest ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry, natomiast witamina K jest niezbędna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Kwas foliowy jest ważny dla funkcjonowania mózgu i może pomóc zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych podczas ciąży. Mangan jest ważny dla metabolizmu i zdrowia kości.
Przeciwutleniacze
Brukselka jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków pomagających chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze znajdujące się w brukselce obejmują kemferol i kwercetynę, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Wskazówki kulinarne dla brukselki
Brukselkę można przyrządzać na różne sposoby, w zależności od upodobań smakowych. Oto niektóre z najlepszych metod gotowania brukselki:
Prażenie
Pieczenie to jeden z najlepszych sposobów wydobycia naturalnej słodyczy brukselki. Aby upiec brukselkę, rozgrzej piekarnik do 400°F i wrzuć brukselkę z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Rozłóż je na blasze do pieczenia i piecz przez 20-25 minut lub do momentu, aż będą chrupiące i złocistobrązowe.
Smażenie
Smażenie to kolejna świetna opcja gotowania brukselki. Aby usmażyć brukselkę, rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj brukselkę i smaż przez 5-7 minut lub do momentu, aż będą miękkie i lekko rumiane.
Parzenie
Gotowanie na parze to szybki i łatwy sposób na ugotowanie brukselki bez dodawania dodatkowego tłuszczu i kalorii. Aby ugotować brukselkę na parze, napełnij duży garnek warstwą 1-2 caliwody i doprowadzić do wrzenia. Dodaj brukselkę do koszyka do gotowania na parze i włóż do garnka. Gotuj na parze przez 5-7 minut lub do czasu, aż brukselka będzie miękka i jasnozielona.
Przepisy na pyszne brukselki
Oto kilka pysznych i zdrowych przepisów na brukselkę, które możesz wypróbować w domu:
Pieczone brukselki z parmezanem
Składniki :
– 1 funt brukselki, przyciętej i przekrojonej na pół – 2 łyżki oliwy z oliwek – 1/4 szklanki startego parmezanu – Sól i pieprz do smaku
Instrukcje :
1. Rozgrzej piekarnik do 200°F.
2. Wymieszaj brukselkę z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
3. Rozłóż brukselkę na blasze do pieczenia.
4. Piec przez 20-25 minut lub do momentu, aż będą chrupiące i złocistobrązowe.
5. Posypać parmezanem i podawać.
Smażone brukselki z boczkiem i czosnkiem
Składniki :
- 1 funt brukselki, przyciętej i przekrojonej na pół - 4 plasterki boczku pokrojonego w kostkę - 3 ząbki czosnku, posiekane - Sól i pieprz do smaku
Instrukcje :
1. Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu.
2. Dodaj boczek i smaż przez 3-5 minut lub do momentu, aż będzie chrupiący.
3. Zdejmij boczek z patelni i odłóż na bok.
4. Dodaj brukselkę na patelnię i smaż przez 5-7 minut lub do momentu, aż będą miękkie i lekko rumiane.
5. Dodaj czosnek i smaż przez 1-2 minuty lub do momentu, aż zacznie pachnieć.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
7. Podawać z chrupiącym boczkiem.
Brukselka gotowana na parze z cytryną i czosnkiem
Składniki : - 1 funt brukselki, przyciętej i przekrojonej na pół - 2 posiekane ząbki czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 wyciśnięty sok z cytryny - Sól i pieprz do smaku
Instrukcje :
1. Napełnij duży garnek 1-2 calami wody i zagotuj.
2. Do koszyka do gotowania na parze włóż brukselkę i włóż do garnka.
3. Gotuj na parze przez 5-7 minut lub do czasu, aż brukselka będzie miękka i jasnozielona.
4. Podczas gdy brukselka gotuje się na parze, rozgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na średnim ogniu.
5. Dodaj czosnek i smaż przez 1-2 minuty lub do momentu, aż zacznie pachnieć.
6. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj sok z cytryny.
7. Doprawić brukselkę solą i pieprzem do smaku.
8. Skrop brukselkę mieszanką cytryny i czosnku i podawaj.
Wniosek
Brukselka może nie jest ulubionym warzywem każdego, ale z pewnością warto dać jej drugą szansę. Te maleńkie zielone perełki są pełne składników odżywczych i mogą być aromatycznym dodatkiem do każdego posiłku. Przy odrobinie kreatywności i kilku prostych technikach gotowania możesz przekształcić te często pomijane warzywa w pyszne i pożywne danie. Od pieczenia po smażenie — istnieje kilka sposobów na wydobycie tego, co najlepsze z brukselki. Zatem następnym razem, gdy będziesz szukać zdrowej i smacznej przystawki, wypróbuj brukselkę!